V naší beskydské manufaktuře vyrábíme vlněné přikrývky, polštáře, podložky a další přírodní lůžkoviny pro dokonalejší a zdravější spánek. Ten ovšem závisí i na ložnici jako takové. Proto jsme poprosili Tomáše Vachudu, který se zdravými návyky zabývá, aby pro nás napsal sérii článků o tom, jak přeměnit každou ložnici v ložnici snů. Tedy takovou, ve které se budete ráno probouzet dobře vyspaní, odpočatí a nabití energií do nového dne…
Jistě jste už slyšeli, že by dospělí lidé měli spát 7 až 9 hodin denně. Toto doporučení vychází z více než 1.200 vědeckých studií, které sledovaly vliv délky spánku na tělesné i duševní zdraví a na pracovní výkonnost.
Věděli jste ale, že délka spánku je jen začátek? Spánek má nejméně 7 parametrů kvality. Výzkum naznačuje, že mezi nejdůležitější parametry patří hloubka a nepřerušovanost. Chceme-li se vyspat co nejlépe a zajistit co nejvyšší pozornost během dne, co nejvýkonnější mozek a co nejzdravější tělo, měli bychom o tyto parametry pečovat.
Pokud se tedy chcete vyspat opravdu do růžova, nestačí jen spát dost dlouho. Vlastně můžete spát dlouze a přesto se nevyspat, spíte-li mělce a přerušovaně. Naopak můžete spát o něco kratší dobu a přesto se vyspat mnohem lépe, spíte-li hluboce a nerušeně.
Což je dobrá zpráva pro ty, kteří třeba kvůli okolnostem nemohou spát dostatečně dlouho a zoufale touží vyspat se aspoň o trochu lépe, aby během dnů nebyli tak ospalí. Je to ale skvělá zpráva pro všechny. Možná, že spíte dlouho a dobře, ale jistě nepohrdnete tím, abyste spali ještě lépe a byli ještě zdravější a ještě produktivnější.
A jak zajistit hluboký a nerušený spánek? Především tak, že spíte ve vhodných podmínkách a že se na spánek vhodně připravujete. Pak je téměř zaručeno, že budete spát hluboce a nerušeně.
Tento šestidílný článkový seriál vám přiblíží optimální podmínky pro spaní. Ty zahrnují:
- Uklidňující atmosféru – ať se v ložnici cítíte příjemně, klidně a uvolněně.
- Objektivní parametry – ať vám podmínky v ložnici umožní snadno usnout a nerušeně spát. Do objektivních parametrů spadá: klid, chlad, čerstvý vzduch a tma.
- Pohodlí v posteli – ať se v noci moc nepřevalujete, ať vás nic nedráždí ani netlačí, ať se moc nepotíte.
Čím lépe to vše vyladíte, tím lépe se vyspíte. Není nutná dokonalost. Každý krok k lepšímu se počítá. Dnes se zaměříme na téma číslo jedna.
Uklidňující atmosféra
Klidná atmosféra nám pomůže se uvolnit. Díky tomu rychleji usneme a prodloužíme čas, který v posteli prospíme.
Měli byste se cítit ospale a uvolněně, jen co do ložnice vstoupíte. Měli byste vnímat jakési emoční bezpečí – že je ložnice místem, kde neexistují starosti. Že je to spánková svatyně. Útočiště, kam se každý den schováte před okolním světem. Nic by vás nemělo znervózňovat ani štvát. Nic by vám nemělo připomínat povinnosti ani starosti. Naopak by vám okolní objekty měly dělat radost a uklidňovat vás.
Toho docílíte zaprvé odebráním věcí, které vás stimulují a zadruhé přidáním věcí, které vás uklidňují.
Odebrání stimulantů
Nejvíce lidí bojuje s duševní stimulací. Už od roku 1980 psychologové tvrdí, že většina lidí s nespavostí má problém usnout, protože nedokáží vypnout svou rozbouřenou mysl. Vzhledem k tomu, jak se od té doby zkomplikoval svět, je dnes tento problém mnohem závažnější.
Bouře příjemných myšlenek tolik nevadí. Jenže zřídka lidé přemýlejí nad hezkými věcmi. Většinou se spíše stresují. A duševní stres nabuzuje i tělo: rozbuší srdce a zvýší krevní tlak. Což je opak toho, co se má dít před spaním. Proto, v důsledku stresu, nejen že usínáme déle, ale může trpět i kvalita následného spánku, protože nabuzení částečně přetrvává i během spánku.
Spoustu problémů si do ložnice doneseme ve své hlavě. Nicméně to, jaké věci nás v ložnici obklopují, může rozhodnout mezi tím, zda se naše myšlenky postupně přesunou jinam, nebo zda se nám budou starosti neustále připomínat.
Rozhlédněte se proto po své ložnici. Které věci ve vás vzbuzují negativní emoce? Která věc vám připomíná starosti? Co vás štve? Co vás znervózňuje? A pak to pokud možno schovejte či přesuňte do jiné místnosti. Sejde z očí, sejde z mysli.
Všímejte si i toho, co vás stimuluje intelektuálně. Třeba plakát s citátem, fotka, nebo kniha vás mohou vést k dumání o zajímavých tématech. Což je fajn. Aspoň nemyslíte na starosti. Ale pokud se vám často stává, že nemůžete usnout, neboť hodinu dumáte nad tím, jak krucinál vzniknul ten vesmír, tak by asi bylo lepší schovat tu věc, která tyto myšlenky nastartovala.
Každého stimuluje něco jiného. Nicméně pár věcí mívá stimulující efekt na většinu z nás. Třeba notebook a telefon. Pokud přes den pracujete na notebooku, je těžké na něj kouknout bez toho, aniž by vám tu práci připomněl. Pokud přes den voláte a s lidmi něco řešíte, je těžké, aby vám pohled na telefon nepřipomněl to, co jste dnes řešili anebo co máte řešit zítra. Každá tato myšlenka pak může vést k dalšímu a dalšímu přemýšlení, které vám nedovolí usnout.
Proto, pokud můžete, schovejte notebook. Nebo ho aspoň nenoste do postele. A když už ano, tak už v posteli neřešte nic, co souvisí s prací, povinnostmi ani starostmi.
Podle psychologů je totiž častý důvod nespavosti to, že si lidé spojují postel a ložnici s chováním, které není kompatibilní se spánkem. Třeba právě se starostmi, plánováním, nebo rekapitulováním dne. To jim pak brání spát, z čehož jsou frustrovaní a úzkostliví. A pak může vzniknout i podmíněný reflex: samotná postel a ložnice vyvolá stres a frustraci. Proto se při léčbě nespavosti již 50 let pracuje s tím, aby lidé v ložnici omezovali chování, které se vylučuje se spánkem.
Je tedy na vašem zvážení, zda a jak moc vás notebook zneklidňuje. Přinejmenším si jeho efekt otestujte. Zkuste třeba týden nenosit notebook do postele. Pak si ho tam opět vezměte a sledujte, jestli se cítíte lépe, nebo hůře. A pokud hůře, tak notebook raději nechte odpočívat daleko od postele.
Dále schovejte telefon. Jestli ho používáte jako budík a potřebujete ho mít poblíž, tak ho aspoň při vstupu do ložnice přepněte do tichého, nebo ještě lépe do leteckého režimu. Tím zajistíte, že vás nebude rušit. Já navíc telefon na nočním stolku obracím displejem dolů. To mi dává signál, že i ten telefon už spí, takže ho mám nechat odpočívat a kouknout na něj až při vypínání budíku.
Totéž platí o tabletu. Chcete-li si v posteli číst, zvolte raději čtečku knih. Na té vás nebudou rušit zprávy ani všemožná oznámení aplikací. Anebo, úplně nejlépe, sáhněte po klasické knížce.
Dále vám možná pomůže zakrýt hodiny. Zejména jestli patříte mezi ty, které pohled na čas stresuje. Pokud na hodiny zíráte před spaním a počítáte, za jak dlouho musíte jít spát, tak vás to jen vystresuje a o to spíše neusnete.
A pokud máte poblíž hodiny proto, abyste v noci spočítali, kolik hodin ještě můžete spát, tak vám to usnadním: téměř vždy bude odpověď málo. To vás naštve a opět budete mít problém usnout. Hodiny tedy ničemu nepomohou. Neurychlí usínání ani neprodlouží spánek. Proto nemá smysl na ně koukat. Jste-li na hodinách závislí, tak první dny bez hodin budete nesví, ale věřte mi, že časem tu nervozitu nahradí hluboký klid. Vaše ložnice bude místo, kde se čas zastavil a kde máte všechen čas jen pro spaní.
To bylo pár příkladů. Jistě ale najdete i další zneklidňující objekty. Možná to bude poznámkový blok. Možná to budou pracovní sluchátka. Nebo něco úplně jiného. Tak jako tak platí: čím více zneklidňujících věcí schováte, tím klidnější budete.
A nezapomeňte si v ložnici uklidit. Nepořádek nás totiž může stresovat a vytvářet v nás úzkosti. Také nám připomíná, co vše ještě musíme udělat – něco uklidit, protřídit, vyhodit či přesunout. V ideálním případě by nic v ložnici nemělo křičet po žádné akci. Akce už bylo přes den dost, teď se jde spát.
Přidání uklidňovačů
Po odebrání nabuzovačů přidejte to, co vás uklidňuje. Fotografie, knihy, dekorace, barvy, rostliny a cokoli jiného. Fantazii se meze nekladou.
Zastavím se u jednoho kontroverzního objektu: televize. Spousta odborníků radí, ať ji v ložnici nemáme. Mnozí ji vnímají jako ničitele spánku. Je pravda, že modré světlo z televize má neblahý vliv na usínání a spánek. Pokud se ale bavíme jen o dokreslení atmosféry, tak máte-li televizi spojenou se zábavou a relaxem, tak vás pohled na ni může zklidňovat, přestože je vypnutá. Aspoň na mě to funguje.
Proto zhodnoťte své vlastní pocity vůči televizi. Jestli na ní sledujete zprávy a letmý pohled na vypnutou televizi vám připomene nějaké pohromy, co se staly nedávno, nebo vás vede k přemýšlení, co se děje zrovna teď, tak televizi raději přesuňte do jiné místnosti. Nebo ji před spaním překryjte, aby vás neznervózňovala.
V každém případě – každý jsme jiný a na každého z nás mají různé věci jiný efekt. Pokud tedy od někoho uslyšíte (včetně mě), že máte v ložnici něco schovat, protože to škodí, ale zároveň cítíte, že zrovna vám to neškodí, tak tu radu ignorujte a věc ponechejte.
Pokud jde o další hledání zklidňovačů, nezastavujte se u toho, co vidíte. Uspokojte i sluch a čich. Můžete přidat třeba rádio, na kterém si před spaním pustíte klidnou hudbu. Nebo můžete zapálit voňavou aromalampu. Některé vůně nás totiž pomáhají zklidnit a podporují kvalitní spánek.
Mnoho studií třeba vyzkoumalo, že rostlinné vůně nás zklidňují a zlepšují nám náladu. Třeba levandulový olej má relaxační i sedativní efekt a ve výsledku podporuje spánek. Tento efekt se ověřil i pomocí EEG. Účastníkům, kteří spali za vůně levandule, se v noci objektivně zklidnil mozek – zpomalily se jim mozkové vlny. Díky tomu se jim prodloužil nejhlubší spánek (o 11 minut) i REM spánek (o 12 minut). Není divu, že pak účastníci hlásili, že se jim spalo lépe a že mají přes den více energie.
Ačkoli se levandule chválí nejčastěji, tak váš spánek podpoří třeba i pomeranč a jasmín. Nebo téměř jakákoli jiná vůně. Vliv vůní je totiž individuální. Máme-li vůni spojenou s negativním zážitkem, tak nám není příjemná. Naopak, máme-li ji spojenou s pozitivními zážitky, tak nás uvolňuje. A experimenty ukazují, že když lidé spí s těmi uvolňujícími vůněmi, tak se ráno cítí vyspaleji.
Tohoto principu můžete využít. Pokud nějakou vůni neznáte, nebo s ní nemáte spojené žádné zážitky, tak si můžete tu pozitivní asociaci teprve vytvořit. Třeba když ložnici každý den provoníte mátou, tak si vytvoříte asociaci: máta = příprava na spánek = příjemná vůně. Každým dnem se bude ta asociace zesilovat a máta vás bude o to více uvolňovat.
Nebo zkuste vlněnou přikrývku. Běžné lůžkoviny nejsou cítit, ale vlna voní krásně. Snadno si její vůni můžete asociovat s horskou loukou, trávou a obecně s klidnou přírodou. Tak jako tak vám výměna přikrývky může pomoct si vytvořit nové pozitivní asociace, které vám pomohou se dobře vyspat.
Tak. To pro dnešek stačí. Jistě vás napadnou i další způsoby, jak si vytvořit uklidňující atmosféru. Každý detail může rozhodnout o tom, jak kvalitně se vyspíte.
Shrnutí dnešního článku: Odeberte věci, které vás nabuzují, a přidejte věci, které vás uklidňují.
