V naší beskydské manufaktuře vyrábíme vlněné přikrývky, polštáře, podložky a další přírodní lůžkoviny pro dokonalejší a zdravější spánek. Ten ovšem závisí i na ložnici jako takové. Proto jsme poprosili Tomáše Vachudu, který se zdravými návyky zabývá, aby pro nás napsal sérii článků o tom, jak přeměnit každou ložnici v ložnici snů. Tedy takovou, ve které se budete ráno probouzet dobře vyspaní, odpočatí a nabití energií do nového dne…
Minule jsme se naučili pečovat o uklidňující atmosféru. Dnes se ponoříme do prvního z objektivních parametrů ideální ložnice, kterým je klid.
Většinu z nás v noci obklopují všelijaké zvuky. Civilizace nikdy nespí. Proto jen výjimečně zažíváme dokonalý klid. Zejména ve větších městech je zvláštní naopak to, že nás v noci neruší vrčení dopravních prostředků, rozhovory chodců, nebo štěkot psů.
Ať už v noci uslyšíte cokoli, výsledek je stejný: zvukové výkyvy přerušují spánek. Což je zřejmé, pokud vás probudí. Málokdo ale ví, že zvuky ruší spánek i bez toho, aniž aby nás probudily. Kdekdo říká, že si na okolní ruchy zvykl. Bohužel několik laboratorních studií, které sledovaly účastníky pomocí polysomnografie, ukázalo, že ačkoli si umíme pocitově zvyknout na rušivé prostředí, tak naše těla si na ruchy nezvyknou. Přestože si jich nemusíme být vůbec vědomi, vyspíme se hůře.
Naše smysly totiž i během spánku sledují změny v okolním prostředí, aby na ně tělo mohlo zareagovat a případně nás probudit a připravit na útěk či útok. Nebýt toho, tak už tu lidstvo není, neboť by nás už dávno v noci sežrali predátoři, kterých bychom si nevšimli.
A právě na zvuky tělo reaguje nabuzením. To je ochranný reflex, při němž nám stoupne adrenalin, noradrenalin a stresový kortizol. To vše nám zrychlí dýchání a srdeční tep. Což je problém. Abychom se dobře zregenerovali, potřebujeme strávit čas v hlubokém spánku, který vyžaduje naopak pomalé dýchání i tep.
Proto nás každé nabuzení přenese do lehčího spánku. Tímto stylem nám ruchy fragmentují spánek – rozkouskovávají ho na kratší a mělčí části. Kvůli tomu se tak dobře neobnovíme a další den jsme ospalí, podráždění a méně výkonní. Zhorší se nám pozornost, paměť i rozhodování. Vědci dokonce tvrdí, že fragmentovaný spánek může mít stejný efekt, jako probdělá noc. A už více než 30 let víme, že dlouhodobě rušený spánek zhoršuje zdraví. Především zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů.
I když tedy máte pocit, že spíte jako pařez a nic vás neprobudí, stejně je dobré zajistit co největší klid. Samozřejmě to není tak, že by jedno vyrušení rozhodlo mezi nevyspalostí a vyspáním do růžova. Jako všude, i zde platí, že čím více vyrušení a nabuzení, tím horší spánek.
Pokud tedy žijete na klidném místě a dvakrát za noc zaštěká pes, tak se nic neděje. Ale pokud každou chvíli něco přeruší ticho v ložnici, není to dobré. V každém případě: čím klidnější ložnici zajistíte, tím kvalitněji se vyspíte.
WHO doporučuje, aby hladina zvuku v ložnici nepřekročila 30 dB. Hlasitější zvuky, zejména nad 45 dB, už nás mohou nabudit či probudit a tím zkrátit spánek. A hluk nad 55 dB už významně zvyšuje tvorbu stresových hormonů.
Pro představu: 30 dB odpovídá šeptání, 40 dB bzučení lednice a 60 dB už je běžná konverzace anebo čistička vzduchu. Jde tedy říct, že zvuky, co jsou hlasitější než šeptání, mohou škodit spánku.
Jak ale vytvořit ticho? Jak se bránit proti okolním ruchům? Na obě otázky je jiná odpověď.
Jak zařídit ticho
Absolutní ticho je těžké vytvořit. Dá se mu ale přiblížit pomocí nástrojů, které ztlumí okolní zvuky a tím zvýší šanci, že se k vám ty silné zvuky nedostanou a tudíž vás nenabudí. Sem patří:
- Špunty do uší. Běžné pěnové špunty ztlumí okolní zvuky asi o 20–40 dB. Je to běžné a praktické řešení, ale vím, že s nimi lidé mívají problémy. Někomu třeba vypadávají. To může být vinou nešikovného zasouvání. Mrkněte na návod. Dále špunty mohou vypadávat, máte-li širší ušní kanálky. V takovém případě potřebujete tlustší špunty. Naopak pokud vás špunty tlačí, tak můžete mít úzké kanálky a musíte si sehnat tenčí špunty. A pokud snad patříte mezi ty, kteří v uších nesnesou vůbec nic, tak zkuste tvarovatelné špunty ze silikonu či vosku, které se nestrkají do uší, nýbrž se jen rozplácnou na uši.
- Hluchátka, neboli pracovní sluchátka, neboli mušlové chrániče sluchu. Ty ztlumí okolí asi o 20–30 dB. Nevýhodou je, že bývají robustnější a proto jsou nevhodné pro ty z vás, kteří spíte na boku. Ale existují i tenčí modely, s nimiž už na boku spát jde – alespoň na měkčích polštářích, do kterých se sluchátko zanoří.
- Odhlučnění místnosti. Pokud možno i oddělte hlučnější části interiéru od vaší ložnice. Hladinu hluku dále můžete snížit pomocí dveřního a okenního těsnění, případně pořízením protihlukových oken. Také můžete zkusit zvukotěsné závěsy a nainstalovat na stěny ložnice akustické panely. A obecně pomůže mít v ložnici měkké a pórovité materiály (polštáře, koberce, tapisérie), jejichž měkký povrch pomáhá absorbovat zvukové vlny.
Jak se bránit okolním ruchům
Okolním ruchům se můžete bránit pomocí zvukového maskování. Jednoduše se obklopte zvukem, který vyruší jiné zvuky. Díky tomu si tělo okolních zvuků nevšimne. Nebo ne tak často. Tady pomůže:
Hudba. Ideálně ta, která vás uklidní. Každý máme jiné preference, takže nejde radit plošně. Pomalé skladby nás s větší pravděpodobností uklidní, jenže právě kvůli pomalému tempu obsahují mezery ticha, skrze něž může projít cizí zvuk. Oproti tomu rychlé skladby nás spíše nabudí, ale na druhou stranu, díky kratším mezerám ticha, slouží jako kvalitnější štít proti vyrušení cizími zvuky. Volba je na vás.
Binaurální beaty. To jsou speciální zvuky, které v každém uchu hrají jinou frekvencí (třeba 250 Hz a 253 Hz). Mozek při takovém poslechu vnímá i třetí zvuk, který odpovídá frekvenčnímu rozdílu mezi oběma zvuky (v tomto případě 3 Hz). A potom se aktivita mozku sladí s tímto rozdílem. Třeba zmíněný rozdíl 3 Hz odpovídá pásmu delta vln, které zažíváme v hlubokém spánku. A nedávná studie na studentech potvrdila, že poslech 3Hz binaurálních beatů prodlužuje hluboký spánek, urychluje usínání, snižuje počet nočních buzení a vede k lepšímu pocitu vyspání.
Kde najít binaurály? Internet jich je plný, nicméně některé binaurály nabuzují, zatímco jiné uklidňují. Pro ty uklidňující hledejte binaural sleep, případně binaural 3 Hz anebo binaural delta. A pro nejlepší možný spánek usínání přidejte ještě slovo nature. Korejští neurovědci totiž pomocí EEG zjistili, že kombinace binaurálů a přírodních zvuků nás uklidňuje ještě silněji, než samostatné binaurály.
Šumy. To jsou nepřetržité a předvídatelné zvuky, které obsahují téměř všechny zvukové frekvence a díky tomu skrze ně neprojde téměř žádný cizí zvuk. Nejčastěji dohledáte bílý šum (white noise) a růžový šum (pink noise). Oba šumy prokazatelně udržují stabilní spánek a tím ho prodlužují a zkvalitňují. Bílý šum pouštějí třeba na některých jednotkách intenzivní péče, aby pacienti mohli nerušeně spát. A to i když ho pouštějí o hlasitosti 50–60 dB. Zjevně tedy šum pomáhá spát i navzdory tomu, že překročí doporučovaný limit 30 dB. Možná v tom hraje roli to, že jde o konstantní zvuk, nikoli o nárazové a rušivé výkyvy.
Kde najít šumy? Hledejte white noise či pink noise a najdete toho spoustu. Mezi bílé šumy patří třeba zvuk větráku, klimatizace, vysavače, fénu na vlasy, nebo nenaladěné televize či rádia. Chcete-li poslouchat přírodu, hledejte zvuky deště, moře, tekoucí vody, nebo větru. A pokud máte v noci problém hlavně s hlubšími ruchy, jako je vrčení motorů či dunění hudby, tak hledejte hnědý šum (brownian noise). Buďto umělý, nebo v podobě vodopádů, rozbouřeného oceánu, silné vánice, nebo zvuků nahraných pod vodou. A kdybyste nechtěli nic hledat, kupte si speciální přístroj na bílý šum, který jen zapnete a pak vám v noci šumí.
Ať už budete poslouchat cokoli a z čehokoli, vždy zařiďte, ať zvuk slyšíte co nejslaběji, abyste chránili sluch a drželi se co nejblíže doporučené hranice 30 dB. Máte dvě možnosti. Buďto můžete ztlumit samotné přehrávací zařízení. Nebo nechte sluchátka či bedny hrát hlasitěji, ale nasaďte si špunty do uší. Mně vyhovuje druhá možnost. Maskovací zvuky téměř neslyším, ale přesto mě dokonale chrání.
Shrnutí dnešního článku: Zkuste v noci potlačit rušivé zvuky.
