V naší beskydské manufaktuře vyrábíme vlněné přikrývky, polštáře, podložky a další přírodní lůžkoviny pro dokonalejší a zdravější spánek. Ten ovšem závisí i na ložnici jako takové. Proto jsme poprosili Tomáše Vachudu, který se zdravými návyky zabývá, aby pro nás napsal sérii článků o tom, jak přeměnit každou ložnici v ložnici snů. Tedy takovou, ve které se budete ráno probouzet dobře vyspaní, odpočatí a nabití energií do nového dne…
Máte problém spát v letních pařácích? Nejste sami. Analýza dat od 765.000 lidí ukázala, že vyšší teplota zhoršuje spánek prakticky každému.
Naše tělesná teplota je totiž cyklická. Přes den je vysoká, v noci nízká. Proto se tělo před spaním snaží zchladit. Rozšíří se nám cévy, díky čemuž se nám více prokrví kůže. Zejména v rukou a chodidlech. Tam se teplo jakoby vyzáří z těla ven a my se zchladíme. Tento proces dává tělu signál, že je čas spát. Při spaní tělo ještě více zchladne a zůstane chladné po celou noc. Teprve až před probuzením se začne zahřívat, což nás probudí.
Když tento přirozený pokles tělesné teploty narušíme, tak máme problém usnout. A když už usneme, tak spíme hůře. Zkrátí se hluboký spánek a REM spánek (při kterém nastává většina snů a který pečuje o naše emoce a kreativitu). A zkrátí se i celkový spánek, neboť se častěji budíme. To buzení probíhá nejspíš proto, že tělo zvládá regulovat teplotu mnohem lépe, když je vzhůru. A tak se probudí, aby to mělo snadnější.
A jak jste jistě uhodli, tak právě vyšší okolní teplota brání tělu, aby se zchladilo. Tím tedy brání i tomu, abychom usnuli. Pokud se k vyšší teplotě přidá i vysoká vlhkost, tak to opět zvýší tepelný stres na naše tělo a spánek trpí o to více. Vyšší vlhkost totiž brání potu, aby se vypařil. Čímž zabrání i tomu, abychom se zchladili.
Chcete-li tedy dobře spát, snažte se bránit proti nadměrné vlhkosti. Ať už pomocí klimatizace, nebo tak, že si pořídíte vlněné lůžkoviny. Vlna dokáže absorbovat vlhkost i skvěle pohlcovat teplo, takže zabrání nadměrnému pocení.
A vedle toho tedy ložnici zchlaďte. Nejen v létě. To, co my pocitově považujeme za ideální teplotu, se zpravidla liší od toho, co naše tělo považuje za ideální teplotu pro spaní. Většina lidí je kvůli častému topení zvyklá na mnohem teplejší ložnici, než která by jim dopřála opravdu kvalitní a obnovný spánek.
Při jaké okolní teplotě spíme nejlépe?
Při takové, při níž tělo pohodlně zvládá udržovat svou teplotu bez toho, aby se snažilo zahřát, nebo naopak zchladit. Této teplotě se říká termoneutrální. Neexistuje ale jedna ideální neutrální teplota. Vždy záleží na tom, zda spíte pod peřinou a zda jste oblečení, případně jak moc teple.
V podstatě nejde ani tak o teplotu v ložnici, jako spíše o teplotu bezprostředně kolem nás, neboli o mikroklima. Vědci zjistili, že spíme nejlépe, když je mikroklima kolem kůže mezi 31 a 35°C. Pokud spíme v pyžamu a pod peřinou, tak tohoto ideálu dosáhneme, když je v ložnici 16 až 19°C. A spíme-li nazí, ideálu dosáhneme při okolní teplotě 30 až 32°C.
Tyto rozsahy vyzkoumali vědci. Neberte je ale jako dogma. V závislosti na typu a materiálu pyžama i lůžkovin se může výrazně měnit výsledná teplota mikroklimatu. Hlavní je, abyste se v dané teplotě cítili dobře. Když spíme v objektivně ideální teplotě, která je nám subjektivně nepříjemná, tak spíme hůře.
Zkuste tedy najít svůj vlastní ideál, při kterém se nepotíte ani nemrznete. Obecně ale platí, že je lepší, když je vám trochu chladno, spíše než teplo. Zatímco horko spánku škodí, tak chlad ho obvykle neovlivní. Samozřejmě nesmí jít o extrémní zimu, při níž drkotáte zuby. Ale příjemný chládek nám prospívá.
Na spaní v chladu jsme evolučně zvyklí. Lépe řečeno jsme zvyklí na spaní v chladnější teplotě, než ve které přebýváme přes den. Naše teplota byla totiž vždy úzce svázaná s teplotou okolí a přirozeně jsme usínali tehdy, kdy okolní teplota klesala.
Jenže dnes spíme uvnitř, kde si udržujeme stálou teplotu 24 hodin denně. Kvůli tomu jsme se od okolní teploty odpoutali, takže naše tělo nemůže ani reagovat na její pokles, který miliony let sloužil jako signál, že se máme začít chladit i my. A kvůli tomuto odpoutání spíme hůře.
Takže kdyby se vám nedařilo anebo nechtělo spát v doporučovaných 16 až 19 stupních, tak pečujte aspoň o to, abyste spali v o trochu chladnější teplotě, než jaká vás obklopovala během dne. Zeslabte topení, více větrejte, uberte na termostatu pár stupňů, nebo si pořiďte termostatickou hlavici, která bude noční teplotu měnit automaticky. Tak tělu dopřejete důležitý pokles okolní teploty, což by vám mělo pomoc lépe spát. A až později můžete zkusit teplotu postupně snižovat a sledovat, jak to ovlivňuje váš spánek.
Kdyby vám něco anebo někdo zabránil zchladit ložnici, tak můžete zkusit to, že si pár hodin před spaním oblečete další vrstvu oblečení (čímž mikroklima kolem kůže zahřejete), která vás bude zahřívat a kterou si těsně před spaním sundáte (čímž mikroklima zchladíte).
A co tedy dělat v těch letních pařácích? Spánková nadace doporučuje spát nazí a nad peřinou. Také radí přes den zatáhnout rolety (zejména když vám do oken pálí slunce), po západu slunce vyvětrat a ideálně i spát s otevřeným oknem. Dále pomáhá mít po ruce sklenici studené vody, ať se můžete případně zchladit. Pomůže i vlhký ručník na tělo či obličej. A pochopitelně pomohou větráky a klimatizace. Také můžete zkusit zchladit si prostěradlo v mrazáku. A tak dále. Zkrátka udělejte vše, abyste se zchladili.
Shrnutí dnešního článku: Snižte v noci okolní teplotu.
