V naší beskydské manufaktuře vyrábíme vlněné přikrývky, polštáře, podložky a další přírodní lůžkoviny pro dokonalejší a zdravější spánek. Ten ovšem závisí i na ložnici jako takové. Proto jsme poprosili Tomáše Vachudu, který se zdravými návyky zabývá, aby pro nás napsal sérii článků o tom, jak přeměnit každou ložnici v ložnici snů. Tedy takovou, ve které se budete ráno probouzet dobře vyspaní, odpočatí a nabití energií do nového dne…
Světlo je stimulant. Zrychluje srdeční tep, zvyšuje tělesnou teplotu a zesiluje aktivitu mozkových center, které ovládají nabuzení a exekutivní funkce. Díky tomu se na světle zrychlí naše reakce, zvýší ostražitost i výkonnost a naopak sníží ospalost. Ve výsledku nás světlo může nabudit podobně, jako kofein.
Světlo je zkrátka báječná věc. Ale, jak nejspíš tušíte, zmíněné nabuzení není kompatibilní se spánkem. Kvůli stimulujícím efektům světlo ohrožuje schopnost usnout a snižuje kvalitu spánku.
Bohužel nestačí zavřít oči. Přestože skrz víčka projde jen zlomek světla, tak už to stačí k tomu, aby nás biologicky ovlivnilo. Skupina korejských vědců na zdravých mladých lidech otestovala, že už spaní při velmi slabém světle (5 až 10 luxů) zvyšuje počet nočních nabuzení a vede k mělčímu spánku. Proto vědci doporučují, ať noční osvětlení nepřesáhne 1 lux.
Pro lepší představu pár příkladů z různých zdrojů:
- 0,1–0,3 luxů = úplněk za jasné noci
- 1 lux = svíčka metr od nás, nebo hluboký soumrak, při němž už skoro nic nevidíme
- 5–15 luxů = běžné pouliční osvětlení
- 10 luxů = obloha po západu slunce
- 40 luxů = displej telefonu z 20 centimetrů
- 100 luxů = 24palcový monitor, nebo velmi zatažené a temné nebe
- 100–300 luxů = typický obývák
- 1.000 luxů = zatažená obloha
- 10.000 luxů = denní světlo
- 100.000 luxů = jasná slunečná obloha
Vždy záleží na tom, jak jsme blízko zdroji. Se vzdáleností světlo slábne. Nicméně i těch pár luxů, které k vám doputují z ulice, z vedlejší místnosti, nebo třeba z nedalekého elektrického spotřebiče, mohou narušit váš spánek.
Rozhodně se ale nebojte každého paprsku světla. Nebudete-li mít rozsvícenou lampičku na nočním stolku, nebo zapnutou televizi, která vás bude ozařovat celou noc, tak se nic moc nestane. Není to tak, že by vám digitální hodiny na nočním stolku zničily spánek. Když už ho zhorší, tak třeba jen o pár procent.
Pokud ale toužíte vymáčknout ze svého spánku maximum, tak ztlumte všechna světla, která ztlumit jde. Zkrátka platí: čím větší tmu zajistíte, tím lépe se vyspíte.
Jak si udělat tmu?
Jsou 2 hlavní cesty:
- Upravte ložnici. Zatáhněte rolety, nebo si pořiďte zatemňující závěsy, nebo jinak zařiďte, aby se k vám zvenku nedostala žádná světla. Také ideálně přelepte všechny diody a anebo jinak zakryjte všechny zdroje světla. A pochopitelně zhasněte lampičky a vypněte televizi.
- Nasaďte masku na spaní. Díky ní nemusíte řešit nic jiného, neboť máte ochranu přímo na nose. Nevýhodou běžných placatých masek je, že kolem nosu světlo prosvítá. Je-li to váš případ, vyhledejte si 3D masky na spaní. Ty mají kolem očí polstrování, díky němuž se k očím už opravdu žádné světlo nedostane. Pokud zatím nechcete masku, ale chcete dosáhnout podobného efektu, tak si překryjte obličej třeba tričkem anebo ručníkem.
Pokud ale nechcete spát ve tmě a slabé světlo vás v noci uklidňuje, nemusíte ho zhasínat. Doporučuji ale tyto 2 věci.
Zaprvé světlo co nejvíce ztlumte. Slabší světla nás ovlivní minimálně, ale poblíž 90 luxů se to začne lámat a vliv na naši biologii prudce roste. Kolem 90–180 luxů nás světlo zpozorní a nabudí podobně, jako desetkrát silnější světlo a z poloviny tak, jako stonásobně silné světlo. Ideálně tedy sviťte co nejslabší lampičkou, kterou umístěte co nejdále od sebe. Také zajistěte, ať žárovka nesměruje přímo na vás. Místo toho ji namiřte třeba na stěnu, aby se světlo rozptýlilo.
Zadruhé si pořiďte žárovky, které svítí teple. Ačkoli se světlo zdá bílé, tak je složené z mnoha barev. Lépe řečeno z mnoha vlnových délek: kratší délky jsou chladné, delší jsou teplé. A podle poměru chladných a teplých barev je i výsledné světlo spíše chladné nebo teplé.
Mezi nejchladnější patří třeba denní světlo a LCD displeje, neboť jsou bohaté na nejchladnější modrou složku. Naopak oheň a západ slunce patří mezi nejteplejší světla, neboť modrou složku defacto neobsahují. O něco chladnější avšak stále teplé jsou třeba i sodíkové lampy a tradiční vláknové žárovky.
Přestože studie ukazují, že nás nabuzuje chladné i teplé světlo, tak platí, že čím teplejší světlo na nás svítí, tím je naše srdce klidnější a tím více jsme ospalejší.
Jak poznat teplotu žárovky? U každé byste měli najít číslo s písmenem K. To je teplota v Kelvinech, přičemž čím nižší hodnota, tím teplejší světlo. Běžné chladné žárovky mají kolem 6.000 K, zatímco teplé jsou pod 3.000 K. Ideální jsou žárovky s 2.700 K a méně, případně solné lampy, které světlo zateplí, nebo speciální biodynamické či oranžové žárovky, které zcela blokují modrou složku světla.
Shrnutí dnešního článku: Spěte ve tmě, nebo sviťte jen slabě a teple.
